Thực đơn cho bà bầu và chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều mà bất ai mang thai cũng quan tâm. Để có một thai kỳ khỏe mạnh, mẹ không bị tăng cân quá nhiều và con phát triển bình thường, mẹ bầu cần lên một thực đơn khoa học theo từng tháng, từng giai đoạn phát triển như 3 tháng đầu, 3 tháng giữa, 3 tháng cuối.
Đảm bảo đủ các dưỡng chất protein, chất xơ, khoáng chất, vitamin cho cả mẹ và bé. Nếu mẹ bầu nào còn lúng túng trong vấn đề này, hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng giai đoạn
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho bà bầu theo từng tháng có sự thay đổi, thai nhi càng lớn, nguồn thực phẩm cung cấp cần phong phú, đa dạng hơn. Trung bình ở tam cá nguyệt thứ nhất, một ngày bà bầu sẽ cần nạp vào cơ thể khoảng 2.200 kcal. Ở tam cá nguyệt thứ 2, năng lượng cần tăng lên thêm 360kcal/ ngày. Ở tam cá nguyệt thứ 3, bà bầu cần tăng thêm 475kcal/ ngày để đảm bảo đủ dưỡng chất cần thiết cho cả mẹ và bé. Cụ thể về chế độ dinh dưỡng, bà bầu cần bổ sung thực phẩm một cách hợp lý, đảm bảo cung cấp chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất đa dạng cho mẹ bầu. Dưới đây là chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng tháng
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu
Trong tam cá nguyệt đầu tiên, mẹ bầu cần cung cấp đủ axit folic hay còn gọi là vitamin B9. Chất này giúp tổng hợp ADN để phát triển toàn bộ bào thai, đặc biệt là hệ thần kinh. Nếu thiếu nó, trẻ có thể bị khuyết tật ống thần kinh, thoát vị não, màng não, hở đốt sống, sứt môi, hở hàm ếch, dị tật tim bẩm sinh....Tổ chức y tế thế giới khuyến cáo mọi phụ nữ ở độ tuổi sinh đẻ nên bổ sung 400 mcg acid folic mỗi ngày.
Thực đơn cho bà bầu nên bổ sung thực phẩm chứa axit folic
Sắt là chất không thể thiếu giúp vận chuyển ôxy và vi chất dinh dưỡng đến bào thai, hỗ trợ cho quá trình phát triển não bộ của thai nhi. Vì thế, mẹ bầu cần ăn uống nhiều thực phẩm chứa sắt và uống thêm viên sắt mỗi ngày. Theo khuyến cáo, với một thai kỳ bình thường bà bầu nên chú ý bổ sung khoảng 30mg sắt/ngày.
Nói đến chế độ dinh dưỡng cho bà bầu không thể thiếu canxi. Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố, làm chắc thêm hệ thống xương cho mẹ, đồng thời xây dựng hệ thống xương vững chắc cho thai nhi. Theo khuyến cáo của WHO, 3 tháng đầu của thai kì, nhu cầu canxi cần thiết cho cơ thể bà bầu là 800 – 1000mg, 3 tháng giữa cần 1000 mg canxi và 3 tháng cuối cần 1200mg – 1500mg canxi/ngày.
Ngoài ra, các mẹ đừng quên bổ sung protein và các vitamin, khoáng chất có trong hầu hết các thực phẩm hàng ngày nhé.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa
Nhiều mẹ đến tam cá nguyệt thứ 2 là có thể tạm biệt cơn ốm nghén hành hạ. Do đó, thực phẩm bổ sung cũng đa dang hơn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu năng lượng của mẹ bầu trong giai đoạn này cũng cần tăng thêm khoảng 300350 calories/ ngày. Trong đó, nên bổ sung các chất như: axit folic, sắt, canxi đầy đủ. Bên cạnh đó, cần tăng cường thêm các chất sau:
- Kẽm: Giúp duy trì tổng hợp protein cho cơ thể, giúp phân chia, sinh trưởng và tái sinh tế bào một cách bình thường, giúp thai nhi tăng trưởng và phát triển nhanh chóng. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa cần cần bổ sung 20 mg kẽm/ ngày.
- Vitamin D: Vitamin D được xem như là một dẫn chất quan trọng, nó giúp cơ thể hấp thụ canxi, phốt pho một cách dễ dàng hơn, đồng thời ngăn ngừa nguy cơ dị dạng xương ở thai nhi và tiền sản giật ở mẹ. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy những bé có mẹ bổ sung đầy đủ vitamin D trong thai kỳ sẽ có khả năng ngôn ngữ nổi trội hơn hẳn so với những bé khác.
- DHA: Đây là một loại axit béo Omega3 có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thần kinh và quá trình phát triển trí não của thai nhi. Ngoài ra, trong quá trình mang thai, DHA còn có tác dụng giúp kích thích cơ thể mẹ sản xuất nhiều hồng huyết cầu đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng và oxy cho thai nhi. Đặc biệt, trong 3 tháng giữa thai kỳ não độ bé đang có bước những bước phát triển vượt bậc, vì vậy DHA là thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa.
Đừng quên bổ sung thực phẩm chứa DHA vào thực đơn cho bà bầu nhé
- Vitamin A: Việc mẹ bầu bổ sung đủ lượng vitamin A cần thiết khi mang thai sẽ giúp cho bé yêu phát triển toàn diện hơn từ tim, gan, phổi, thận, mắt, xương và cả hệ thần kinh trung ương. Hơn nữa, vitamin A còn giúp ngăn ngừa nguy cơ hen suyễn của bé sau khi sinh hiệu quả, tăng cường hệ miễn dịch, thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất. Không dừng lại ở đó, vitamin A còn có công dụng hỗ trợ sự phục hồi của mô sau sinh.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 7: Ở tháng thứ 7, mẹ bầu phải đối mặt với các triệu chứng như: ợ nóng, phù nề chân tay, táo bón, buồn ngủ, mệt mỏi, đau lưng...Vì thế, thực phẩm cũng cần đảm bảo những điều sau:
- Không nên ăn nhiều thực phẩm cay, dầu mỡ, không ăn quá no, không để quá đói
- Hạn chế muối, không ăn thực phẩm đóng hộp, khoai tây chiên, dưa chua, nước sốt.
- Ăn nhiều chất xơ, uống nhiều nước
- Ăn nhiều thịt gà, thịt đỏ, các loại đậu, rau xanh, và đừng quên bổ sung vitamin C cho dễ hấp thụ.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 8: Ở giai đoạn này, bạn cần bổ sung thêm omega3 từ các loại hạt, quả óc chó, cá hồi,…giúp thai nhi phát triển não bộ tốt hơn.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 9: 4 tuần cuối, thai nhi phát triển nhanh nhất với tốc độ chóng mặt. Bạn có thể tăng 1115 kg tính từ đầu thai kỳ đến giờ. Để có đủ sức khỏe vượt cạn thành công cùng bé yêu, mẹ bầu nên:
- Ăn đủ bữa, chia nhỏ 56 bữa/ngày.
- Tăng cường thực phẩm giàu canxi cho hệ xương chắc khỏe
- Uống nhiều nước ngăn chứng phù nề
- Hạn chế thực phẩm nhiều chất béo
- Tăng cường rau xanh, trái cây
- Luôn uống viên sắt mỗi ngày
- Ăn 2 phần cá béo mỗi tuần để bổ sung thêm omega3 giúp trí não bé phát triển toàn diện.
- Tránh ăn đồ sống, chưa chín, phô mai chưa tiệt trùng để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh, sảy thai, sinh non.
Thực đơn cho bà bầu trong cả thai kỳ
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
3 tháng đầu mẹ bầu thường bị những cơn ốm nghén hành hạ, sợ thức ăn nên việc lên một thực đơn mẫu để giảm bớt chứng “sợ ăn”, cung cấp đủ dưỡng chất cho thai nhi là điều hết sức cần thiết. Dưới đây là mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu mẹ có thể tham khảo
- Bữa sáng: Bạn nên ăn những thực phẩm không có mùi, không có lượng đường cao, lại dễ tiêu hóa như: gạo lứt, bánh mì, khoai lang, trứng luộc, rau xanh, trái cây theo mùa.
- Bữa trưa + tối: Ăn cơm gạo lứt, thịt (lợn, gà, bò, vịt, ngan...), cá nước ngọt, rau luộc, trái cây.
- Bữa phụ: Sữa dành cho bà bầu hoặc sữa tươi, sữa chua, các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, mac ca...trái cây tươi.
Thực đơn cho bà bầu nên có cơm gạo lứt rất tốt cho sức khỏe
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa
Thực đơn mẫu cho bà bầu 3 tháng giữa cần đầy đủ chất và lành mạnh. Hãy tham khảo mẫu dưới đây nhé.
- Bữa sáng: Có sự kết hợp của ít nhất là 3 nhóm thực phẩm: tinh bột, protein, vitamin, khoáng chất. Ví dụ: 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng + 1 đĩa salad trái cây + 1 ly sữa. Hoặc rau salat trộn trứng ốp la, bột yến mạch, sữa tách béo.
- Bữa trưa: Thịt gà nướng, đậu bở, rau, cơm hoặc bánh mì.
- Bữa tối: Mì ống + sốt mariana + salad trộn
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối
Thực đơn mẫu cho bà bầu 3 tháng cuối cần đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và đa dạng thực phẩm nhưng hạn chế chất béo, đồ ngọt. Bạn có thể tham khảo một số thực đơn sau:
- Bữa sáng: Phở + 1 ly nước cam.
- Bữa trưa: Cơm + canh cua nấu bí xanh + thịt lợn kho lạc (đậu phộng) + chè đậu đỏ nước cốt dừa tráng miệng.
- Bữa chiều: Cơm + đậu rồng xào tỏi + canh mồng tơi nấu với tôm khô + đậu phụ dồn thịt sốt cà chua + dưa hấu tráng miệng.
- Bữa phụ: 1 ly sữa hoặc 1 cốc sữa chua.
Thực đơn cho bà bầu bị tiểu đường thai kỳ
Thực đơn cho bà bầu bị mắc bệnh tiểu đường nên đảm bảo vẫn có đủ thịt nạc, cá, đậu, sữa không đường, không béo, sữa chua. Các loại thực phẩm ít gây tăng đường máu như: đậu đỗ, gạo lứt, các loại trái cây ít ngọt, củ quả, rau xanh. Mẹ bầu cũng nên ăn nhiều bữa trong ngày để đảm bảo không làm tăng đường máu lên quá cao, Dưới đây là thực đơn cho bà bầu tiểu đường 3 tháng cuối mẹ bầu có thể tham khảo:
- Bữa sáng: phở bò
- Bữa trưa: cơm (1 tới 2 bát), cá rô kho, canh đu đủ, rau muống xào tỏi, trái cây ít đường.
- Bữa tối: cơm, đậu hũ nhồi thịt, rau lang luộc, canh bí xanh, bưởi
- Bữa phụ: sữa tươi không đường.
- Tổng năng lượng 1400kcl/ngày.
Thực đơn cho bà bầu bị tiểu đường nên có trái cây nhiều vitamin C
Thực đơn cho bà bầu vào con không vào mẹ
Nếu muốn lên thực đơn cho bà bầu không tăng cân hoặc thực đơn cho bà bầu béo phì, bạn cần biết cách sử dụng để đạt hiệu quả. Dưới đây là gợi ý giúp bạn:
- Tinh bột: không nên ăn nhiều, mỗi bữa 1 tới 2 bát, sáng ưu tiên khoai lang, bánh mì, gạo lứt.
- Thịt, hải sản: ăn thịt gà, bò, lợn sẽ ít tăng cân hơn, bổ sung thêm hải sản tuần 23 lần.
- Rau xanh: bữa ăn nào cũng nên có
- Trái cây: nên ăn cả xơ
- Trứng: ăn 34 quả/tuần là đủ
- Sữa tươi ngày uống 3 ly.
Với những bà bầu bị thiếu máu, đau dạ dày, u xơ tử cung, tiêu chảy khi lên thực đơn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và con. Ví dụ: Thực đơn cho bà bầu thiếu máu cần bổ sung các thực phẩm chứa nhiều sắt. Thực đơn cho bà bầu bị đau dạ dày không nên ăn thực phẩm chứa nhiều axit, dầu mỡ. Thực đơn cho bà bầu bị tiêu chảy nên bổ sung các loại dễ tiêu hóa....
Kết luận
Trên đây là những thông tin cơ bản về chế độ dinh dưỡng dành cho bà bầu và thực đơn cho bà bầu một cách hợp lý, giúp các mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh, vượt cạn thành công. Khi mang thai, tùy tình trạng sức khỏe mà mẹ bầu có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình một cách phù hợp.
Xem thêm:
Thực Đơn Ăn Dặm Cho Bé Theo Phương Pháp Nào Là Tốt Nhất?
Nguồn tham khảo:
1.https://www.marrybaby.vn/suc-khoe-dinh-duong/che-do-dinh-duong-cho-ba-bau-3-thang-giua
2.https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong-va-thuc-don-cho-ba-bau-trong-suot-thai-ky-de-con-khoe-me-khong-tang-can/
3.marrybaby.vn/suc-khoe-dinh-duong/thuc-don-cho-ba-bau-vao-con-khong-vao-me
