3 tháng giữa của thai kỳ được xem là khoảng thời gian mà mẹ bầu có thể ăn uống cực kỳ thoải mái vì hầu như không còn bị chứng ốm nghén “hành hạ” nữa. Mẹ có thể ăn được nhiều món ngon và giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, mẹ bầu vẫn nên lưu ý kỹ một số điều về thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa dưới đây!
Nội dung
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa cần ưu tiên những gì?
Trong giai đoạn này, thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa cần ưu tiên cả về lượng và chất với nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng như:
Nhóm thực phẩm chứa protein: Trong giai đoạn này, mẹ bầu nên hấp thu 1 lượng khoảng 85gr protein/ ngày để thỏa mãn nhu cầu hoạt động của cơ thể cũng như sự phát triển toàn diện của thai nhi.
Nhóm thực phẩm chứa nhiều vitamin: Các vitamin A, B, C, D cực kỳ quan trọng và đóng vai trò tương đương nhau trong bảng tổng hợp những dưỡng chất thiết yếu đối với sức khỏe của bà bầu và thai nhi trong suốt thai kỳ.
Thực đơn 3 tháng giữa cho bà bầu cần chú ý cung cấp đầy đủ vitamin nhé
Chỉ khi bổ sung đầy đủ lượng vitamin cần thiết cho cơ thể, mẹ bầu mới có đủ sức để chống lại những tác nhân gây bệnh, đồng thời bảo vệ sự phát triển về thể chất cũng như trí não của bé con ở trong bụng.
Nhóm thực phẩm chứa canxi và sắt: Đây là giai đoạn bào thai đang có sự phát triển vượt bậc về hệ xương cũng như các bộ phận khác trên cơ thể. Do đó, canxi và sắt là 2 khoáng chất không thể thiếu trong thực đơn dành cho bà bầu trong 3 tháng giữa. Hơn nữa, mẹ bầu cũng cần một lượng lớn canxi để có thể củng cố hệ xương, giúp nâng đỡ bụng bầu đang ngày một lớn dần.
Nhóm thực phẩm có nhiều chất xơ: Tử cung của mẹ bầu đang trên đà phát triển nhanh, chính vì vậy, đường ruột sẽ bị ép chặt, do đó dẫn đến tình trạng mẹ bầu bị táo bón. Để cải thiện tình trạng này, mẹ nên ăn nhiều thức ăn có hàm lượng chất xơ phong phú như rau củ, trái cây, các loại ngũ cốc,…
Thực đơn hang ngay cho bà bầu 3 tháng giữa: Ăn bao nhiêu là đủ?
Chế độ ăn của mẹ bầu giai đoạn 3 tháng giữa cần có đầy đủ các nhóm dinh dưỡng như sau:
Lượng carbohydrat cần thiết cho mẹ bầu 3 tháng giữa
- Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và các chất xơ. Nguồn thực phẩm này vốn được xem là “nỗi ám ảnh” của vòng eo các bà bầu. Tuy nhiên, mẹ bầu bổ sung các thực phẩm giàu carbs như: ngũ cốc, khoai tây, bột mì,... sẽ cung cấp thêm năng lượng cho mẹ và bé.
- Bà bầu cần lưu ý, tuyệt đối không ăn các đồ ăn chứa nhiều đường, không lành mạnh như các loại bánh ngọt, sôcôla, nước ngọt,... để tránh nguy cơ béo phì.
Các thực phẩm giàu carbs như ngũ cốc, bột mì,... cung cấp năng lượng rất tốt
- Đối với chị em phụ nữ có thai, lượng carbs chỉ nên chiếm từ 40 50% calo hàng ngày nạp vào. Tuy nhiên nếu mẹ bầu bị tiểu đường thai kỳ, hãy làm theo hướng dẫn của bác sĩ về lượng carbs cần thiết nhé.
Lượng chất đạm cần thiết cho mẹ bầu 3 tháng giữa
- Trong giai đoạn này, mẹ bầu chỉ cần bổ sung thêm 340 calo/ ngày nhưng cần tránh xa các loại đồ ăn nhanh. Từ tháng thứ 4 của thai kỳ trở đi, cả mẹ và con đều cần được cung cấp một hàm lượng thực phẩm chất lượng cao, bao gồm nhiều protein, vitamin và đầy đủ khoáng chất.
- Protein sẽ giúp tạo ra các mô mới để cơ thể bé yêu phát triển hoàn thiện các bộ phận, tăng lên khoảng 1kg và chiều dài là 16cm. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên mẹ bầu nên bổ sung từ 75100gr protein/ ngày trong 3 tháng giữa của thai kỳ.
- Thịt lợn, thịt gia cầm, thịt bò, trứng, sữa,... là những nguồn cung cấp protein tốt nhất cho mẹ bầu. Ngoài ra, các loại hạt như đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa một hàm lượng protein tự nhiên khá dồi dào.
Lượng chất béo chiếm bao nhiêu trong khẩu phần ăn 3 tháng giữa?
- Chất béo là chất dinh dưỡng đặc biệt cần thiết cho sự phát triển của não, mắt và hệ thần kinh trung ương của bé. Trong suốt thời kỳ mang thai, chất béo nên chiếm khoảng 25 35% lượng calo nạp vào hàng ngày.
- Tuy nhiên, mẹ bầu nhớ là phải chọn bổ sung chất béo từ thực vật lành mạnh như những loại axit béo không no hoặc axit béo omega3. Nguồn cung cấp các loại chất béo này cực kỳ phong phú, có thể kể đến như: cá mòi, cá hồi, cá trích, đậu nành, hạt óc chó,…
- Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng nên tránh ăn các loại thực phẩm được chế biến sẵn chứa các chất béo bão hòa. Bởi vì chúng có thể làm tăng hàm lượng cholesterol trong máu cũng như tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Lượng khoáng chất và vitamin cần cho bà bầu 3 tháng giữa
- Vitamin, khoáng chất là những chất dinh dưỡng mà mẹ bầu cần bổ sung trong suốt thai kỳ. Đặc biệt, trong giai đoạn 3 tháng giữa của thai kỳ, bà bầu nên chú ý bổ sung thêm canxi và sắt.
- Canxi rất cần thiết cho quá trình phát triển hệ xương và răng, còn sắt giúp tạo hồng cầu mới, giúp cho thai nhi có đủ lượng máu cần thiết. Theo các chuyên gia cho biết, bà bầu trong giai đoạn 3 tháng giữa cần ít nhất là1000mg canxi và 27mg sắt/ ngày. Viên vitamin tiền sản có thể giúp mẹ bầu đảm bảo lượng vitamin và khoáng chất cần thiết trong thai kỳ nhưng nguồn chất dinh dưỡng chiết xuất từ thực phẩm luôn là ưu tiên nhất.
Thực đơn chi tiết cho bà bầu 3 tháng giữa
Với những thực đơn mẫu cho bà bầu 3 tháng giữa trong cả 3 bữa sáng – trưa – tối dưới đây, hy vọng các mẹ bầu sẽ có những bữa ăn đa dạng, ngon miệng và đầy đủ dinh dưỡng nhất.
Gợi ý về bữa sáng lành mạnh cho mẹ bầu:
- Về cơ bản, một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa hợp lý trong suốt thời gian mang thai vẫn là dung nạp vào cơ thể một lượng loại trái cây, rau củ quả, hạt ngũ cốc, các sản phẩm sữa ít béo, các loại thịt nạc cùng với các chất béo lành mạnh.
3 tháng giữa mẹ bầu cần tăng cường bổ sung dinh dưỡng cho thai nhi
- Vào mỗi bữa sáng, mẹ bầu hãy ăn một khẩu phần nhỏ có sự kết hợp của ít nhất là 3 nhóm thực phẩm. Ví dụ, 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng + 1 đĩa salad trái cây + 1 ly sữa.
Một lựa chọn khác cho mẹ bầu là trộn các loại rau cắt nhỏ cùng với trứng ốp la, bên trên thêm 1 vài miếng pho mát ít béo, có thể ăn kèm với một bát nhỏ hỗn hợp bột yến mạch + 1 ly sữa tách béo.
Ý tưởng cho bữa trưa mát lành ở giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ
- Salad rau trộn với trứng cắt khoanh vài lát thịt gà nướng đậu gà (chickpeas) hoặc đậu tây dầu và giấm trộn. 1 chiếc bánh mì Sandwich cũng là một lựa chọn tiện lợi, nhanh chóng và đủ chất dành cho bữa trưa.
- Và thay vì sử dụng thịt nguội và phô mai – là những thực phẩm dễ lây nhiễm vi khuẩn listeria, mẹ bầu có thể dùng bánh mì nguyên cám bơ đậu phộng mứt. Nếu vẫn còn cảm thấy đói, mẹ bầu có thể ăn thêm 1 hộp sữa chua/ một vài miếng trái cây đều được.
Bữa tối hoàn hảo, đủ chất cho mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ 2
- Hãy làm một bữa tối đơn giản nhưng đủ dinh dưỡng với mì ống sốt mariana salad trộn để lấy lại sức cho mẹ. Có một cách khác là mẹ bầu hãy nấu các nguyên liệu cho bữa tối của mình bằng nồi nấu chậm slowcooker ngay từ lúc sớm để bữa tối có thể diễn ra thật dễ dàng, thuận tiện và nhanh chóng.
- Nếu như đang thèm ngọt, mẹ bầu có thể kết hợp tráng miệng thêm bằng 1 miếng bánh pudding/ 1 mẩu sôcôla đắng.
Chế độ dinh dưỡng của bà bầu 3 tháng giữa: không nên ăn gì?
Mặc dù đã được ăn uống thoải mái hơn giai đoạn 3 tháng đầu, nhưng không vì vậy mà mẹ bầu chủ quan ăn cả những món không nên ăn.
Đồ ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ: Không chỉ dễ làm cho mẹ bầu bị mất nước, thực phẩm cay nóng, nhiều dầu mỡ còn gây ảnh hưởng tiêu cực đến hệ bài tiết của mẹ bầu, có thể dẫn đến bệnh đau dạ dày, trĩ, tiêu chảy và táo bón. Tình trạng táo bón nghiêm trọng có thể khiến bụng của mẹ bầu bị nén xuống khi mẹ buộc phải rặn nhiều, tử cung theo đó cũng bị ép xuống, gây động thai hoặc thậm chí là sinh non.
Thực phẩm cay nóng gây ảnh hưởng tiêu cực đến hệ bài tiết
- Nói “không” với các thức uống có cồn và chất kích thích: Như caffeine hay cocain, rượu bia,... bởi nó sẽ gây hệ quả khôn lường là tim đập nhanh, buồn nôn, gây đau đầu, ảnh hưởng đến sự phát triển bình thường của thai nhi trong bụng mẹ.
- Đồ ăn ngọt, nước có gas: Lượng đường mẹ bầu nạp vào cơ thể quá nhiều có thể làm hao tổn lượng canxi, hơn nữa, lại rất dễ gây ra tình trạng tăng cân và khiến mẹ bị tiểu đường thai kỳ.
- Hạn chế nêm nếm bột ngọt: Thành phần chính trong bột ngọt - chất Sodium glutamate - sẽ làm tiêu hao lượng kẽm trong cơ thể, trong khi đó, kem rất cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi.
- Ăn ít muối: Lượng muối bổ sung vào cơ thể quá nhiều dễ gây tình trạng tích nước gây phù nề, tăng huyết áp, gây áp lực lên thận, thậm chí là nhiễm độc thai nghén.
Kết luận
Với thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa được gợi ý chi tiết ở trên, hy vọng mẹ bầu sẽ cung cấp được đầy đủ chất dinh dưỡng cho sự phát triển toàn diện của thai nhi cũng như đảm bảo được sức khỏe tốt nhất cho bản thân. Ngoài ra, trong chế độ ăn của bà bầu 3 tháng giữa cũng cần chú ý bổ sung lượng nước uống đầy đủ mỗi ngày. Thai phụ cần uống ít nhất từ 2 - 2,5 lít nước/ ngày để cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra được bình thường nhất.
Xem thêm:
Mách Mẹ Thực Đơn Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối An Toàn Tốt Cho Thai
Mẫu Thực Đơn Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Giúp Con Khỏe, Mẹ Vui!
Nguồn tham khảo:
- https://www.marrybaby.vn/suc-khoe-dinh-duong/thuc-don-cho-ba-bau-3-thang-giua
- https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/nhung-luu-y-trong-thuc-don-cho-ba-bau-3-thang-giua/
- https://www.babycentre.co.uk/a1046500/pregnancy-meal-planners-trimester-by-trimester
