Mẫu Thực Đơn Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Giúp Con Khỏe, Mẹ Vui!

04 thg 12 2019 12:43

Thời gian 3 tháng đầu thai kỳ là giai đoạn dễ xảy ra các tai biến nhất, do đó, mẹ bầu cần có chế độ ăn uống cực kỳ cẩn thận. Mẹ bầu có thể tham khảo các thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu dưới đây!

Sự cần thiết của việc lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu 

 Khi mang thai 3 tháng đầu, cơ thể của mẹ bầu đang phải trải qua những thay đổi nhất định để dần phù hợp, thích nghi với thai kỳ, cũng như đồng bộ hóa sự phát triển của mẹ với thai nhi trong bụng. Cho nên, việc lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cực kỳ quan trọng.

 Bởi lẽ, bên cạnh việc chú trọng đến chế độ sinh hoạt, luyện tập, chế độ ăn uống cũng cần được lưu tâm và đặt lên hàng đầu. Dinh dưỡng trong 3 tháng đầu mang thai cũng chính là tiền đề cho sự phát triển toàn diện về cả thể chất lẫn trí não của thai nhi ở trong những tháng về sau. Hơn nữa, đây còn là nền tảng để cơ thể mẹ sẵn sàng cho quá trình sinh đẻ.

 Đồng thời, việc lên thực đơn dành cho bà bầu 3 tháng đầu là rất cần thiết, nhất là đối với những ai mới làm mẹ lần đầu. Trong giai đoạn tam cá nguyệt đầu tiên, thai nhi đang trong ở mức phát triển chậm, mỗi ngày chỉ tăng trưởng khoảng 1gr.

 Nếu không bị cơn ốm nghén “vật vã” làm phiền dữ dội, mẹ bầu chỉ cần ăn vừa đủ, chưa cần phải tẩm bổ quá nhiều. Cứ ăn 1 ngày 3 bữa với đầy đủ dưỡng chất, chưa kể ăn vặt thêm nếu mẹ bầu thấy cần thiết.

Bà bầu 3 tháng đầu cần ăn đúng và đủ chất để thai nhi phát triển tốt

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần có những nhóm chất nào?

 Khi lên các thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu, mẹ bầu không nên bỏ qua những nhóm thực phẩm cực kỳ quan trọng như sau:

  •  Nhóm chất bột đường, bao gồm mì, bắp, gạo, bún, khoai, sắn,…
  •  Nhóm chất đạm, bao gồm: trứng, tôm, cua, thịt, cá, đậu,…
  •  Nhóm chất béo gồm có: mỡ, vừng, dầu, đậu phộng,…
  •  Nhóm các vitamin và giàu khoáng bao gồm: rau củ, trái cây. 

Nếu muốn biết trái cây gì bà bầu nên ăn, các mẹ có thể tham khảo ý kiến của các chị em đi trước hoặc những người lớn tuổi.

  •  Nhóm thực phẩm giàu chất xơ.
  •  Nước, nước ép từ trái cây, sữa,…

 Ngoài ra, mẹ bầu nên tập trung vào những dưỡng chất thiết yếu sau, nhất là đối với các mẹ bầu có sức khỏe yếu, cơ địa nhạy cảm, để bù đắp vào sự thiếu hụt lượng dinh dưỡng mà cơ thể đã cung cấp cho thai nhi:

  • Canxi: Cần 1000mg canxi/ ngày từ thực phẩm, mẹ có thể dùng viên uống bổ sung.
  •  Axit folic: Là một dưỡng chất vô cùng cần thiết cho sự phát triển của não bộ và cột sống cho thai nhi. Mẹ cần bổ sung khoảng 400mg axit folic/ ngày trong thực đơn của mình. Tốt nhất mẹ nên bổ sung axit folic ngay từ khi đang có dự định mang thai để phòng ngừa dị tật ống thần kinh.
  •  Folate: Đóng vai trò quan trọng với sự phát triển của hệ thần kinh thai nhi, có nhiều trong các loại gan động vật, rau lá có màu xanh đậm,…
  •  Sắt: Thực phẩm giàu sắt sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt thường xuyên gặp phải ở các mẹ bầu, đồng thời hạn chế hiện tượng bé con bị thiếu máu, thiếu chất sau khi chào đời.
  •  Chất đạm (protein): Cung cấp khoảng 20gr protein/ ngày sẽ đảm bảo cho bé yêu phát triển một cách hoàn thiện các tế bào não. Đồng thời, đạm còn giúp tuyến vú và mô tử cung của mẹ bầu phát triển tốt nhất trong suốt thai kỳ.
  •  Vitamin D: Ngay từ khi còn là phôi thai, bé con đã cần phát triển hệ xương. Do đó, mẹ bầu cần tăng cường hấp thụ vitamin D từ thực phẩm hoặc từ ánh nắng mặt trời. Sưởi nắng khoảng 15 phút/ ngày sẽ giúp cơ thể mẹ bầu hấp thụ canxi một cách tối ưu. Lưu ý tắm nắng sớm buổi sáng, để cho ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp lên toàn bộ cơ thể là tốt nhất.
  •  Vitamin C: Đây là chất chống oxy hóa hữu hiệu, giúp cho mẹ bầu tăng cường hệ miễn dịch và nâng cao sức đề kháng, đồng thời, giúp hỗ trợ sự phát triển của các cơ và mạch máu của bào thai.

Mẹ bầu 3 tháng đầu cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất

Mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cho chị em tham khảo

 Khi mang thai, không có bất cứ chuẩn tăng cân nặng nào là chính xác vì còn tùy thuộc vào từng cơ địa từng người. Tuy nhiên, các bác sĩ chuyên khoa đã khuyến cáo các mẹ bầu nên tăng cân trong khoảng từ 8  14kg với thai đơn, từ 17  18kg với thai đôi là phù hợp nhất. 

 Do đó, các mẹ có thể tham khảo mẫu thực đơn ăn cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ vô cùng giàu dinh dưỡng, đảm bảo mẹ bầu không bị tăng cân quá nhiều mà thai nhi vẫn có đủ chất dinh dưỡng như sau:

Bữa sáng

  •  Mẹ nên ăn bánh mì, khoai lang, gạo lứt,... như vậy vừa dễ tiêu, giàu năng lượng lại vừa không có hàm lượng đường quá cao.
  •  1 quả trứng luộc;
  •  Rau xanh tùy thích;
  •  Hoa quả theo mùa như cam, táo, nước ép bưởi,...

* Bữa trưa + tối

  •  Mỗi bữa ăn từ 1  2 bát cơm.
  •  Các món ăn giàu protein được chế biến từ thịt nạc như: thịt heo, thịt bò, thịt gà.
  •  Bổ sung đầy đủ các món từ cá hay hải sản từ 12 bữa/ tuần, mẹ bầu dưới 3 tháng thì tốt nhất nên kiêng ăn hải sản.
  •  Ăn thật nhiều rau xanh, ưu tiên các món luộc, không ăn đường, ít dầu mỡ khi chiên xào, tránh ăn các món quá mặn vì như vậy sẽ gây tích nước, tích muối trong cơ thể mẹ.
  •  Hoa quả tráng miệng tương tự như bữa sáng.

* Bữa phụ  Bổ sung:

  •  Uống sữa tươi, sữa dành cho bà bầu, uống từ 2  3 ly/ ngày, uống vào sau bữa chính khoảng 2 tiếng.
  •  Ăn sữa chua loại ít đường hoặc không đường, có thể ăn kèm với hạt chia,...
  •  Hoa quả nhằm bổ sung các chất dinh dưỡng.
  •  Các loại quả, hạt khô như: óc chó, điều, macca, hạnh nhân,...

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ vô cùng giàu dinh dưỡng

* Chú ý:

  •  Với các mẹ bầu đang bị béo phì hoặc đang thừa cân thì tốt nhất nên giảm hàm lượng tinh bột có trong bữa ăn trưa và bữa tối đi. Mẹ nên ăn 1 bát cơm/ bữa, tăng cường ăn các món như: khoai lang, gạo lứt, bún hoặc bánh mì thay cho cơm nhé.
  •  Trong chế độ dinh dưỡng cho 3 tháng đầu mang thai cần ăn đủ rau xanh, đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm sẽ giàu folate hơn. Rau xanh nên chiếm khoảng 40% tổng khối lượng thức ăn mà mẹ bầu tiêu thụ mỗi bữa là hợp lý nhất.
  •  Trái cây mẹ bầu có thể ăn trực tiếp hoặc đem chế biến thành sinh tố, nước ép, kem,... đều được, miễn sao đủ dinh dưỡng cho mẹ bầu. Trứng gà, vịt,... dù tốt đến mấy nhưng mỗi tuần cũng nên ăn từ 3  4 quả là đủ, tránh tình trạng thừa cholesterol cho mẹ.

Thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu nên tránh ăn gì?

Để đảm bảo sức khỏe cho mẹ bầu thai kỳ, cần biết những thực phẩm mẹ bầu không nên ăn dưới đây để lưu ý tránh xa, mẹ nhé:

  •  Che do dinh duong cho ba bau 3 thang dau nên giảm bớt lượng muối trong thức ăn nạp vào cơ thể, bởi thói quen ăn mặn của mẹ sẽ dẫn đến tình trạng cao huyết áp và sưng phù chân tay, gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của cả mẹ bầu lẫn thai nhi.
  •  Tránh ăn các loại cá dưới tầng biển sâu vì khả năng có chứa thủy ngân cao như cá thu lớn, cá ngừ, cá mập, cá kiếm. Lượng thủy ngân từ cá nếu bị tích lũy nhiều trong cơ thể mẹ bầu có thể gây tổn hại đến sự phát triển của não bộ thai nhi.
  •  Không ăn các loại củ, quả đã hư hỏng, mọc mầm, vì chất độc từ các thực phẩm này có thể gây hại cho thai nhi.
  •  Tuyệt đối không ăn các sản phẩm bơ, sữa tươi, phô mai chưa được tiệt trùng.
  •  Tránh xa các loại cá, thịt, trứng,... chưa chín hoặc nấu tái. Nói “không” với các thức ăn ôi thiu, lên mốc, để lâu, có mùi lạ.
  •  Ăn ít hoặc không ăn những loại rau quả có khả năng làm sảy thai như đu đủ xanh, rau sam,… nếu mẹ đã từng có tiền sử bị động thai. 
  •  Tuyệt đối không hút thuốc lá, không uống rượu, bia, nước có gas, có cồn, caffein và cocain. Hạn chế ăn bánh kẹo, đồ ngọt, đồ ăn nhiều dầu mỡ vì đó là các chất béo không lành mạnh.

Lưu ý khi lên thực đơn dành cho bà bầu 3 tháng đầu tiên

Vấn đề ăn uống trong giai đoạn 3 tháng đầu khá khó khăn vì chứng ốm nghén, do đó mẹ bầu cần chú ý những vấn đề sau:

  •  Nếu bị ốm nghén nặng, mẹ bầu nên chia nhỏ khẩu phần ăn ra thành nhiều bữa, khoảng 6  8 bữa/ ngày. Cố gắng ăn nhiều thức ăn bổ dưỡng, giàu đạm và protein để bù lại những năng lượng bị tiêu hao do cơn ốm nghén.
  •  Nên ăn vừa đủ, không nên “ăn gấp đôi”, tránh quan niệm “ăn cho 2 người” vì dễ gây thừa cân.
  •  Để giảm cảm giác buồn nôn, chóng mặt vào mỗi sáng, mẹ nên ăn nhẹ chút bánh quy hay mứt gừng trên giường trước khi đứng dậy, như vậy sẽ giúp giảm nghén hiệu quả.

Nếu mẹ bầu bị ốm nghén thì nên chia làm nhiều bữa nhỏ trong ngày

  •  Tuyệt đối không bỏ bữa, hoặc ăn quá no, ăn với lượng vừa phải để tránh tình trạng đầy bụng, khó tiêu.
  •  Những thực phẩm “vàng”, cực tốt trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu đó là: Rau có màu xanh đậm, các loại trái cây giàu vitamin C, các loại hạt, sữa đã qua tiệt trùng, măng tây, trứng gà, đậu đỏ, sữa chua, đậu bắp, thịt gà, thịt bò, cá hồi.

Kết luận

Lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu không có gì khó khăn, chỉ cần mẹ bầu nhớ rõ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho giai đoạn 3 tháng đầu. Sau đó, hãy thay đổi các món ăn thường xuyên để đổi khẩu vị giúp mẹ bầu không bị nhàm chán. Dù có ốm nghén nặng như thế nào, mẹ cũng nên cố gắng uống 1 cốc sữa để bù lại nhé.

Nguồn tham khảo:

 

1.716 đánh giá

Tin tức liên quan

Gợi Ý Bảng Thực Đơn Ăn Dặm Kiểu Nhật 4-5-6 Tháng Tuổi Cho Bé Yêu

Gợi Ý Bảng Thực Đơn Ăn Dặm Kiểu Nhật 4-5-6 Tháng Tuổi Cho Bé Yêu

07 thg 12 2019 15:33

Để giúp các mẹ có thể đơn giản hóa việc xây dựng thực đơn ăn dặm kiểu nhật 4 tháng, mẹ cũng có thể thay đổi các loại thực phẩm dưới đây bằng các thực phẩm tương tự, miễn sao phù hợp khẩu vị của bé nhất có thể, mẹ nhé. Cụ thể: 
Đọc tiếp
Tập Cho Bé Ăn Dặm Kiểu Nhật Như Thế Nào Mới Đúng Cách?

Tập Cho Bé Ăn Dặm Kiểu Nhật Như Thế Nào Mới Đúng Cách?

07 thg 12 2019 15:24

Ăn dặm theo phương pháp của người Nhật là cách cho bé ăn dặm theo nguyên tắc kích thích trẻ ăn ngon, giúp tiêu hóa tốt và bổ sung đầy đủ cho trẻ các chất dinh dưỡng. Ưu điểm của phương pháp ăn dặm kiểu Nhật là phối hợp được nhiều loại thực phẩm khác nhau nhằm tạo nên một bảng thực đơn vô cùng dặm đa dạng, ngon miệng và phù hợp, bám sát theo từng giai đoạn phát triển của trẻ.
Đọc tiếp
Mách Mẹ “Bí Kíp” Xây Dựng Thực Đơn Ăn Dặm BLW Cho Bé 6-7 Tháng

Mách Mẹ “Bí Kíp” Xây Dựng Thực Đơn Ăn Dặm BLW Cho Bé 6-7 Tháng

07 thg 12 2019 15:03

 Không nên ép con ăn: Nhu cầu ăn uống của mỗi bé là khác nhau, bố mẹ không nên so sánh giữa các bé với dẫn đến bị áp lực, thậm chí còn ép con ăn, lâu dài sẽ hình thành ở các bé tâm lý sợ hãi, căng thẳng và chán ăn. Tập cho bé ăn dặm BLW chủ yếu là luyện tập cho con được làm quen với thức ăn khác ngoài sữa mẹ, giúp cho con phát triển các kỹ năng ăn uống tự lập trong thời gian sau này.
Đọc tiếp
Phương Pháp Ăn Dặm BLW Áp Dụng Cho Bé Mấy Tháng?

Phương Pháp Ăn Dặm BLW Áp Dụng Cho Bé Mấy Tháng?

07 thg 12 2019 14:51

 Phương pháp ăn dặm BLW (baby led weaning) là một phương pháp ăn dặm do bé yêu tự quyết định. Bé sẽ được quyền quyết định mình sẽ ăn gì ngay từ những ngày đầu tiên, kết hợp cùng với việc bú mẹ.
Đọc tiếp
Mẹ Cần Chuẩn Bị Đồ Sơ Sinh Cho Bé Gái Như Thế Nào?

Mẹ Cần Chuẩn Bị Đồ Sơ Sinh Cho Bé Gái Như Thế Nào?

07 thg 12 2019 14:44

 Bé sơ sinh thì thường áo sẽ không bị lấm bẩn nhiều, do vậy cũng sẽ không cần phải thay nhiều. Cho nên, các mẹ cũng không cần mua quá nhiều áo đâu, chỉ cần khoảng 10 cái áo là đủ. Hơn nữa, bé cũng lớn rất nhanh nên trong quá trình đó bố mẹ có thể mua thêm cho vừa vặn.
Đọc tiếp