Tăng cân quá mức có lẽ là ác mộng của không ít chị em khi mang bầu bởi sau khi sinh con rất khó để giảm cân. Hơn nữa, việc tăng cân quá nhiều cũng gây áp lực cho mẹ bầu như đau lưng hơn, phù nề chân tay...Để có một thai kì khỏe mạnh, cách tốt nhất là tập thể dục và lên thực đơn ăn uống hợp lý. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý thực đơn cho bà bầu không tăng cân mà mẹ vẫn khỏe đẹp, con vẫn phát triển toàn diện.
Nội dung
Nguyên tắc ăn uống trong thực đơn cho bà bầu không tăng cân
Trung bình, các bác sĩ khuyến khích mẹ bầu chỉ nên tăng từ 915 kg trong suốt thai kỳ. Nếu mẹ nào gầy có thể tăng thêm khoảng 3 kg so với mức trên. Mẹ nào béo thì chỉ cần tăng 710kg. Trường hợp mẹ mang song thai có thể tăng 1620,5kg.
Mẹ bầu nên kiểm soát cân nặng khi mang thai bằng thực đơn khoa học
Nguyên tắc dưới đây áp dụng cho tất cả các mẹ bầu, đặc biệt là những mẹ béo, cân nặng lớn.
- Chia nhỏ bữa ăn: Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày từ 57 bữa sẽ giúp mẹ vừa nạp đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết, vừa giúp mẹ tiêu hóa thức ăn tốt, làm ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa.
- Ăn sáng đủ chất và hợp lý: Nhiều mẹ nghĩ bỏ ăn bữa sáng sẽ giúp mình không tăng cân. Nhưng trên thực tế, không ăn sáng khiến mẹ đói bụng và ăn vặt nhiều hơn. Việc ăn vặt nhiều mới là nguyên nhân khiến mẹ tăng cân nhanh. Do đó, nếu mẹ muốn giảm cân thì không nên bỏ bữa sáng. Việc bỏ ăn sáng sẽ khiến bạn mệt mỏi, ủ rũ, chán ăn...và ảnh hưởng nhiều đến thai nhi trong bụng đấy.
- Không nên ăn vặt nhiều: Thời kỳ thai nghén mẹ bầu có thể thèm ăn một số thực phẩm không có lợi cho sức khỏe như bánh ngọt, kem, xúc xích, nước ngọt...Những món ăn này khiến bạn tăng cân một cách nhanh chóng. Do đó, cần hạn chế ăn những thực phẩm này và thay vào đó, nên ăn các loại hạt tốt cho sức khỏe như: hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương,....
Các loại hạt là món ăn vặt cực tốt cho mẹ bầu
- Ăn chậm, nhai kỹ: Các cụ có câu “ăn chậm no lâu”, để dạ dày luôn có cảm giác no thì bạn nên ăn chậm. Điều này không chỉ khiến việc tiêu hóa tốt hơn mà còn khiến mẹ ít ăn vặt, từ đó có thể giảm cân tốt hơn.
- Uống nhiều nước: Việc uống nước lọc, nước dừa, sữa không đường giúp mẹ vừa tăng cường lượng nước ối cần thiết trong suốt thời kì mang thai, vừa giúp mẹ không thèm ăn các món ăn vặt hoặc ăn ít cơm hơn.
- Tập thể dục thể thao: Bên cạnh việc ăn uống, mẹ bầu nên duy trì thói quen tập thể dục, đi bộ để tiêu hao năng lượng và tăng cường sức khỏe.
Thực đơn cho bà bầu không bị tăng cân theo ngày
Thực đơn cho bà bầu ăn không tăng cân theo ngày cần phải đảm bảo có những chất sau:
- Tinh bột nguyên cám: Các mẹ bầu béo nên hạn chế ăn cơm trắng, thay bằng cơm gạo lứt hoặc cơm từ gạo nguyên cám sẽ tốt hơn. Mỗi bữa ăn 1 bát tương đương với 23 bát mỗi ngày. Nếu có thể, tối mẹ không cần ăn cơm mà thay bằng khoai lang cũng rất tốt. Hoặc bữa sáng có thể thay cơm bằng bánh mì đen.
- Thịt: Tùy từng loại thịt mà có làm cho bạn béo hay tăng cân nhiều hay không. Trong các loại thịt, thịt gà và thịt bò là 1 loại mà mẹ nên tăng cường, vừa giàu chất sắt, vitamin B tăng cường sức khỏe, cung cấp nhiều máu để thai nhi phát triển, vừa không khiến mẹ tăng cân.
- Cá: Mẹ bầu nên ăn các loại cá nước ngọt như cá chép, cá trôi, cá rô phi, cá hồi,…Nên hạn chế ăn cá biển vì nó có thể chứa thủy ngân ảnh hưởng tới sức khỏe của cả mẹ và bé.
Cháo cá chép vừa bổ vừa không tăng cân
- Rau: Bất cứ bữa sáng, trưa hay tối mẹ cũng bên bổ sung rau xanh, nhất là rau xanh đậm bởi chúng có chứa axit folic rất tốt cho sự phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi.
- Trái cây: Mẹ bầu có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành các loại nước ép, sinh tố dùng trong bữa chính và bữa phụ.
- Trứng: Mỗi tuần, mẹ bầu chỉ nên dùng 34 quả
- Sữa: Nên dùng sữa tươi không đường hoặc sữa bột bà bầu thì cần chọn loại sữa tách béo. Có thể uống 23 ly sữa/ngày sau bữa ăn chính 2 tiếng.
- Nước: Nên uống khoảng 2,53 lít nước mỗi ngày đã bao gồm, sữa, canh, súp, và hoa quả.
Sau đây là thực đơn cho bà bầu ăn không tăng cân mà mẹ khỏe, con khỏe bạn có thể tham khảo:
- Sáng: 1 bát phở bò + nước cam
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + thịt bò kho gừng + canh bí đỏ + cá kho
- Tối: 1 bát súp gà + rau luộc
- Bữa phụ 1: 1 ly sữa tươi không đường + 1 quả táo (giữa sáng)
- Bữa phụ 2: 1 cốc sữa chua + 1 quả kiwi (giữa chiều)
- Bữa phụ 3: 1 ly sữa tươi không đường + các loại trái cây (tối sau ăn 12 tiếng)
Thực đơn cho bà bầu không tăng cân theo tuần
Bên cạnh thực đơn cho bà bầu để không tăng cân theo ngày, chúng tôi cũng gợi ý cho các bạn thực đơn theo tuần nếu bạn chưa biết ăn gì trong cả tuần nhé:
Thứ 2
- Sáng: Phở bò + nước ép táo
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt +sườn kho + canh mồng tơi + mực xào rau củ
- Tối: 1 bát cơm gạo lứt + thịt heo nướng + Canh xà lách xoong nấu giò sống + Rau nhút xào nấm rơm
- Bữa phụ: 1 ly sữa + trái cây theo mùa/ sữa chua + trái cây theo mùa
Thứ 3:
- Sáng: Cháo cá chép + Nước cam
- Trưa: 1 bát cơm + Cá hồi áp chảo + Salad trái cây + Trứng hấp
- Tối: 1 bát cơm + Tôm rim + Canh bí đỏ hầm xương + Nấm kim châm xào thịt bò
- Bữa phụ: 1 ly sữa + trái cây theo mùa/ sữa chua + trái cây theo mùa
Thứ 4:
- Sáng: Bánh canh + Thanh long ướp lạnh
- Trưa: 1 bát cơm + Trứng luộc + Rau muống xào thịt bò + Canh gà hạt sen
- Tối: 1 bát cơm + Gà kho gừng + Canh củ cải thịt bằm + Đậu que xào thịt
- Bữa phụ: 1 ly sữa + trái cây theo mùa/ sữa chua + trái cây theo mùa
Thực đơn cho bà bầu không tăng cân nên có ngũ cốc, trái cây và sữa không đường
Thứ 5:
- Sáng: Bánh cuốn + Nước ép dưa hấu
- Trưa: 1 bát cơm + Tôm sốt trứng muối + Canh chua cá chép + Bông so đũa xào thịt bò
- Tối: 1 bát cơm + Mực dồn thịt chiên giòn + Canh tôm khô rau dền + Bông kim châm dầu hào
- Bữa phụ: 1 ly sữa + trái cây theo mùa/ sữa chua + trái cây theo mùa
Thứ 6:
- Sáng: Cơm tấm sườn + Sinh tố xoài
- Trưa: 1 bát cơm + Thịt kho trứng + Su su xào thịt + Canh tần ô thịt bằm
- Tối: Đậu hũ dồn thịt sốt cà chua + Chuối xanh nấu ốc + Đậu bắp xào tôm khô
- Bữa phụ: 1 ly sữa + trái cây theo mùa/ sữa chua + trái cây theo mùa
Thứ 7:
- Sáng: Bún riêu + Sữa bắp
- Trưa: 1 bát cơm + Gà ác tiềm hạt sen + Chè đậu xanh
- Tối: 1 bát cơm + Trứng hấp thịt + Canh ngao nấu dứa + Bông hẹ xào nghêu
- Bữa phụ: 1 ly sữa + trái cây theo mùa/ sữa chua + trái cây theo mùa
Chủ nhật:
- Sáng: Xôi mặn + Sữa chua
- Trưa: Lẩu hải sản + Bún tươi + Trái cây dĩa
- Tối: 1 bát cơm + Cá rô kho tộ + Salad trộn thịt bò + Canh bầu nấu tôm
- Bữa phụ: 1 ly sữa + trái cây theo mùa/ sữa chua + trái cây theo mùa
Kết luận
Tăng cân trong quá trình mang thai tạo điều kiện cho thai nhi phát triển một cách toàn diện. Tuy nhiên, để không gặp phải áp lực bệnh tiểu đường thai kỳ và nhiều vấn đề sức khỏe khác, vấn đề giảm cân sau sinh, bạn nên áp dụng thực đơn cho bà bầu không tăn cân như trong bài viết trên để mẹ khỏe con khỏe.
Xem thêm:
Thực Đơn Cho Bà Bầu Tiểu Đường Chi Tiết Và Hợp Lý
Mẫu Thực Đơn Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Giúp Con Khỏe, Mẹ Vui!
Nguồn tham khảo
https://bloganchoi.com/che-do-an-cho-ba-bau-khong-tang-can-de-con-khoe-ma-dang-me-van-xinh/
https://www.marrybaby.vn/suc-khoe-dinh-duong/thuc-don-cho-ba-bau-khong-tang-can-ma-con-luon-du-chat
https://eva.vn/ba-bau/thuc-don-cho-ba-bau-tang-can-it-con-phat-trien-toan-dien-c85a324795.html
