Thực Đơn Cho Bà Bầu Không Tăng Cân Mà Mẹ Khỏe Con Khỏe

05 thg 12 2019 12:52

Tăng cân quá mức có lẽ là ác mộng của không ít chị em khi mang bầu bởi sau khi sinh con rất khó để giảm cân.  Hơn nữa, việc tăng cân quá nhiều cũng gây áp lực cho mẹ bầu như đau lưng hơn, phù nề chân tay...Để có một thai kì khỏe mạnh, cách tốt nhất là tập thể dục và lên thực đơn ăn uống hợp lý. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý thực đơn cho bà bầu không tăng cân mà mẹ vẫn khỏe đẹp, con vẫn phát triển toàn diện. 

Nguyên tắc ăn uống trong thực đơn cho bà bầu không tăng cân 

Trung bình, các bác sĩ khuyến khích mẹ bầu chỉ nên tăng từ 915 kg trong suốt thai kỳ. Nếu mẹ nào gầy có thể tăng thêm khoảng 3 kg so với mức trên. Mẹ nào béo thì chỉ cần tăng 710kg. Trường hợp mẹ mang song thai có thể tăng 1620,5kg. 

Mẹ bầu nên kiểm soát cân nặng khi mang thai bằng thực đơn khoa học

Nguyên tắc dưới đây áp dụng cho tất cả các mẹ bầu, đặc biệt là những mẹ béo, cân nặng lớn. 

  •  Chia nhỏ bữa ăn: Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày từ 57 bữa sẽ giúp mẹ vừa nạp đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết, vừa giúp mẹ tiêu hóa thức ăn tốt, làm ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa.
  •  Ăn sáng đủ chất và hợp lý: Nhiều mẹ nghĩ bỏ ăn bữa sáng sẽ giúp mình không tăng cân. Nhưng trên thực tế, không ăn sáng khiến mẹ đói bụng và ăn vặt nhiều hơn. Việc ăn vặt nhiều mới là nguyên nhân khiến mẹ tăng cân nhanh. Do đó, nếu mẹ muốn giảm cân thì không nên bỏ bữa sáng. Việc bỏ ăn sáng sẽ khiến bạn mệt mỏi, ủ rũ, chán ăn...và ảnh hưởng nhiều đến thai nhi trong bụng đấy.
  •  Không nên ăn vặt nhiều: Thời kỳ thai nghén mẹ bầu có thể thèm ăn một số thực phẩm không có lợi cho sức khỏe như bánh ngọt, kem, xúc xích, nước ngọt...Những món ăn này khiến bạn tăng cân một cách nhanh chóng. Do đó, cần hạn chế ăn những thực phẩm này và thay vào đó, nên ăn các loại hạt tốt cho sức khỏe như: hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương,.... 

Các loại hạt là món ăn vặt cực tốt cho mẹ bầu

  •  Ăn chậm, nhai kỹ: Các cụ có câu “ăn chậm no lâu”, để dạ dày luôn có cảm giác no thì bạn nên ăn chậm. Điều này không chỉ khiến việc tiêu hóa tốt hơn mà còn khiến mẹ ít ăn vặt, từ đó có thể giảm cân tốt hơn.
  •  Uống nhiều nước: Việc uống nước lọc, nước dừa, sữa không đường giúp mẹ vừa tăng cường lượng nước ối cần thiết trong suốt thời kì mang thai, vừa giúp mẹ không thèm ăn các món ăn vặt hoặc ăn ít cơm hơn. 
  •  Tập thể dục thể thao: Bên cạnh việc ăn uống, mẹ bầu nên duy trì thói quen tập thể dục, đi bộ để tiêu hao năng lượng và tăng cường sức khỏe.

Thực đơn cho bà bầu không bị tăng cân theo ngày

Thực đơn cho bà bầu ăn không tăng cân theo ngày cần phải đảm bảo có những  chất sau:

  •  Tinh bột nguyên cám: Các mẹ bầu béo nên hạn chế ăn cơm trắng, thay bằng cơm gạo lứt hoặc cơm từ gạo nguyên cám sẽ tốt hơn. Mỗi bữa ăn 1 bát tương đương với 23 bát mỗi ngày. Nếu có thể, tối mẹ không cần ăn cơm mà thay bằng khoai lang cũng rất tốt. Hoặc bữa sáng có thể thay cơm bằng bánh mì đen.
  •  Thịt: Tùy từng loại thịt mà có làm cho bạn béo hay tăng cân nhiều hay không. Trong các loại thịt, thịt gà và thịt bò là 1 loại mà mẹ nên tăng cường, vừa giàu chất sắt, vitamin B tăng cường sức khỏe, cung cấp nhiều máu để thai nhi phát triển, vừa không khiến mẹ tăng cân. 
  •  : Mẹ bầu nên ăn các loại cá nước ngọt như cá chép, cá trôi, cá rô phi, cá hồi,…Nên hạn chế ăn cá biển vì nó có thể chứa thủy ngân ảnh hưởng tới sức khỏe của cả mẹ và bé.

Cháo cá chép vừa bổ vừa không tăng cân 

  •  Rau: Bất cứ bữa sáng, trưa hay tối mẹ cũng bên bổ sung rau xanh, nhất là rau xanh đậm bởi chúng có chứa axit folic rất tốt cho sự phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi.
  •  Trái cây: Mẹ bầu có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành các loại nước ép, sinh tố dùng trong bữa chính và bữa phụ.
  •  Trứng: Mỗi tuần, mẹ bầu chỉ nên dùng 34 quả
  •  Sữa: Nên dùng sữa tươi không đường hoặc sữa bột bà bầu thì cần chọn loại sữa tách béo. Có thể uống 23 ly sữa/ngày sau bữa ăn chính 2 tiếng.
  •  Nước: Nên uống khoảng 2,53 lít nước mỗi ngày đã bao gồm, sữa, canh, súp, và hoa quả.

Sau đây là thực đơn cho bà bầu ăn không tăng cân mà mẹ khỏe, con khỏe bạn có thể tham khảo: 

  •  Sáng: 1 bát phở bò + nước cam
  •  Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + thịt bò kho gừng + canh bí đỏ + cá kho
  •  Tối: 1 bát súp gà + rau luộc
  •  Bữa phụ 1: 1 ly sữa tươi không đường + 1 quả táo (giữa sáng)
  •  Bữa phụ 2: 1 cốc sữa chua + 1 quả kiwi (giữa chiều)
  •  Bữa phụ 3: 1 ly sữa tươi không đường + các loại trái cây (tối sau ăn 12 tiếng)

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân theo tuần

Bên cạnh thực đơn cho bà bầu để không tăng cân theo ngày, chúng tôi cũng gợi ý cho các bạn thực đơn theo tuần nếu bạn chưa biết ăn gì trong cả tuần nhé:

Thứ 2

  •  Sáng: Phở bò + nước ép táo
  •  Trưa: 1 bát cơm gạo lứt +sườn kho + canh mồng tơi + mực xào rau củ
  •  Tối: 1 bát cơm gạo lứt + thịt heo nướng + Canh xà lách xoong nấu giò sống + Rau nhút xào nấm rơm
  •  Bữa phụ: 1 ly sữa + trái cây theo mùa/ sữa chua + trái cây theo mùa

Thứ 3: 

  •  Sáng: Cháo cá chép + Nước cam
  •  Trưa: 1 bát cơm + Cá hồi áp chảo + Salad trái cây + Trứng hấp
  •  Tối: 1 bát cơm + Tôm rim + Canh bí đỏ hầm xương + Nấm kim châm xào thịt bò
  •  Bữa phụ: 1 ly sữa + trái cây theo mùa/ sữa chua + trái cây theo mùa

Thứ 4:

  •  Sáng: Bánh canh + Thanh long ướp lạnh
  •  Trưa: 1 bát cơm + Trứng luộc + Rau muống xào thịt bò + Canh gà hạt sen
  •  Tối: 1 bát cơm + Gà kho gừng + Canh củ cải thịt bằm + Đậu que xào thịt
  •  Bữa phụ: 1 ly sữa + trái cây theo mùa/ sữa chua + trái cây theo mùa

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân nên có ngũ cốc, trái cây và sữa không đường

Thứ 5: 

  •  Sáng: Bánh cuốn + Nước ép dưa hấu
  •  Trưa: 1 bát cơm + Tôm sốt trứng muối + Canh chua cá chép + Bông so đũa xào thịt bò
  •  Tối: 1 bát cơm + Mực dồn thịt chiên giòn + Canh tôm khô rau dền + Bông kim châm dầu hào
  •  Bữa phụ: 1 ly sữa + trái cây theo mùa/ sữa chua + trái cây theo mùa

Thứ 6:

  •  Sáng: Cơm tấm sườn + Sinh tố xoài
  •  Trưa:  1 bát cơm + Thịt kho trứng + Su su xào thịt + Canh tần ô thịt bằm
  •  Tối: Đậu hũ dồn thịt sốt cà chua + Chuối xanh nấu ốc + Đậu bắp xào tôm khô 
  •  Bữa phụ: 1 ly sữa + trái cây theo mùa/ sữa chua + trái cây theo mùa

Thứ 7: 

  •  Sáng: Bún riêu + Sữa bắp
  •  Trưa: 1 bát cơm + Gà ác tiềm hạt sen + Chè đậu xanh
  •  Tối: 1 bát cơm + Trứng hấp thịt + Canh ngao nấu dứa + Bông hẹ xào nghêu
  •  Bữa phụ: 1 ly sữa + trái cây theo mùa/ sữa chua + trái cây theo mùa

Chủ nhật:

  •  Sáng: Xôi mặn + Sữa chua
  •  Trưa: Lẩu hải sản + Bún tươi + Trái cây dĩa
  •  Tối: 1 bát cơm + Cá rô kho tộ + Salad trộn thịt bò + Canh bầu nấu tôm
  •  Bữa phụ: 1 ly sữa + trái cây theo mùa/ sữa chua + trái cây theo mùa

Kết luận

Tăng cân trong quá trình mang thai tạo điều kiện cho thai nhi phát triển một cách toàn diện. Tuy nhiên, để không gặp phải áp lực bệnh tiểu đường thai kỳ và nhiều vấn đề sức khỏe khác, vấn đề giảm cân sau sinh, bạn nên áp dụng thực đơn cho bà bầu không tăn cân như trong bài viết trên để mẹ khỏe con khỏe.

Xem thêm:

Thực Đơn Cho Bà Bầu Tiểu Đường Chi Tiết Và Hợp Lý

Mẫu Thực Đơn Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Giúp Con Khỏe, Mẹ Vui!

Nguồn tham khảo

https://bloganchoi.com/che-do-an-cho-ba-bau-khong-tang-can-de-con-khoe-ma-dang-me-van-xinh/

https://www.marrybaby.vn/suc-khoe-dinh-duong/thuc-don-cho-ba-bau-khong-tang-can-ma-con-luon-du-chat

https://eva.vn/ba-bau/thuc-don-cho-ba-bau-tang-can-it-con-phat-trien-toan-dien-c85a324795.html

Tin tức liên quan

Bà bầu có được uống cafe không? Những lưu ý quan trọng cần biết

Bà bầu có được uống cafe không? Những lưu ý quan trọng cần biết

25 thg 7 2024 16:00

Bài viết sẽ giải thích tác động của caffeine - thành phần chính trong cà phê - đối với sự phát triển của thai nhi. Đồng thời, bài viết cũng cung cấp những lưu ý quan trọng khi bà bầu muốn uống cà phê, chẳng hạn như liều lượng an toàn, thời điểm uống phù hợp và một số lời khuyên từ các chuyên gia.
Đọc tiếp
Bà bầu 3 tháng đầu kiêng ăn gì? Những điểm lưu ý quan trọng nên biết

Bà bầu 3 tháng đầu kiêng ăn gì? Những điểm lưu ý quan trọng nên biết

24 thg 7 2024 17:03

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, bà bầu cần đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Có một số loại thực phẩm bà bầu nên kiêng ăn trong giai đoạn này. Bà bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn về chế độ ăn uống phù hợp trong 3 tháng đầu thai kỳ.
Đọc tiếp
Bài tập thể dục cho bà bầu: Những lưu ý để có một thai kỳ khỏe mạnh

Bài tập thể dục cho bà bầu: Những lưu ý để có một thai kỳ khỏe mạnh

22 thg 7 2024 14:56

Bài tập thể dục cho bà bầu giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ biến chứng trong thai kỳ. Các bài tập thường bao gồm đi bộ, yoga, bơi lội và các động tác kéo giãn nhẹ nhàng. Quan trọng là luôn duy trì mức độ tập luyện vừa phải và tránh những động tác mạnh, nguy hiểm. Tập thể dục đều đặn không chỉ giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh mà còn chuẩn bị tốt cho quá trình sinh nở và phục hồi sau sinh. Luôn lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Đọc tiếp
Yoga cho bà bầu: Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu - 3 tháng giữa - 3 tháng cuối

Yoga cho bà bầu: Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu - 3 tháng giữa - 3 tháng cuối

22 thg 7 2024 10:50

Yoga cho bà bầu được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ sức khỏe mẹ và bé qua từng giai đoạn của thai kỳ. Trong 3 tháng đầu, các bài tập yoga giúp giảm mệt mỏi, hỗ trợ điều hòa cảm xúc và giảm triệu chứng ốm nghén. Vào 3 tháng giữa, yoga tập trung vào việc duy trì sự linh hoạt, giảm đau lưng và hỗ trợ sự phát triển của bé. Trong 3 tháng cuối, các bài tập yoga giúp chuẩn bị cơ thể cho chuyển dạ, tăng cường sức mạnh sàn chậu và giảm căng thẳng. Mỗi giai đoạn đều có những động tác phù hợp để giúp mẹ bầu cảm thấy thoải mái và sẵn sàng cho hành trình làm mẹ.
Đọc tiếp
Ăn gì tốt cho bà bầu 3 tháng đầu? Những loại thực phẩm mẹ bầu nên và không nên ăn trong giai đoạn này

Ăn gì tốt cho bà bầu 3 tháng đầu? Những loại thực phẩm mẹ bầu nên và không nên ăn trong giai đoạn này

22 thg 7 2024 00:35

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Để biết thêm thông tin chi tiết về các loại thực phẩm cần thiết và những điều cần tránh, hãy đọc bài viết dưới đây. Bài viết sẽ cung cấp hướng dẫn cụ thể và lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn có một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn.
Đọc tiếp